Pelvik taban egzersizleri (Kegels), pelvik taban kaslarını güçlendiren ve tonlayan bir dizi kas kasılmasıdır. Egzersiz her yerde, her zaman yapılabilir ve mesane kontrolünü, bağırsak fonksiyonunu, duruşu ve cinsel zevki iyileştirebilir. İdrar akışını durdurmaktan ve adet kanının akışını tetiklemekten sorumlu kasların kasılması ve serbest bırakılmasından oluşur. Bunlara ani yükselen kaslar, ischiocavernosus, bulbospongiosus, pubococcygeus, puborectalis ve ürogenital diyafram kasları dahildir. Bu kasları güçlendirmek, cisgender kadınlar ve transmenler, cisgender erkekler ve ikili olmayan insanlar da dahil olmak üzere tüm cinsiyetler için cinsel duyumları artırabilir.
Kegels'in Faydaları
Pelvik taban egzersizlerinin birçok faydası vardır. Pelvik taban kaslarını güçlendirebilir ve tonlayabilir, mesane ve bağırsak kontrolünü iyileştirebilir ve idrar kaçırma, dışkı inkontinansı ve prolapsus gibi semptomları azaltabilirler. Ayrıca uygun spinal hizalamayı sürdürmeye ve cinsel ilişki sırasında cinsel dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilirler. Cisgender kadınlar ve trans kadınlar için, cinsel ilişki sırasında vajinal sıkılığı ve uyarılmayı artırabilirler. Cisgender erkekler için, ereksiyon sıkılığını ve boşalma kontrolünü geliştirebilirler. İkili olmayan insanlar artan anal veya penil zevkten yararlanabilir.
Bir Kegels nasıl yapılır?
Bir Kegels yapmak için, ayaklarınız yerde bir sandalyeye oturun. Alt vücudunuzu rahatlatın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın, idrar akışını durdurmaya veya menstruasyona başlamaya çalışıyormuş gibi sıkın. Rahatlamadan önce bu pozisyonu 5-10 saniye tutun. Günde 20 tekrardan oluşan 3 seti tekrarlayın. Zamanla tekrar ve set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Kegel Başarısı İçin İpuçları
En iyi sonuçlar için, Kegels'i düzenli ve tutarlı bir şekilde çalıştırın. Çok fazla zorlamaktan veya kasılmalarınızı çok uzun süre tutmaktan kaçının. Yavaşça başlayın ve çırpınan vuruşlar, ters skittles ve tutma ve nabız gibi daha gelişmiş tekniklere geçin. Stresi azaltmak ve kas kasılması hissine odaklanmak için her egzersiz sırasında derin nefes alın. Bacaklarınız arasında bir inci veya vajina/anüsünüzde mermer tuttuğunuzu hayal etmek gibi görüntüleme araçlarını kullanın.
Doğru yapıldığında, Kegels tüm cinsiyetler için cinsel duyumları artırabilir. Cisgender kadınlar ve transmenler artmış vajinal gerginlik ve ajitasyon yaşayabilirken, cisgender erkekler ereksiyonu sürdürme yeteneklerini geliştirebilir. İkili olmayan insanlar Kegels'in anal veya penis zevkini geliştirdiğini görebilir. Bununla birlikte, herkes bu egzersizlere başlamadan önce, özellikle önceden var olan durumları veya yaralanmaları varsa, bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Sonuç: Pelvik taban egzersizleri (Kegels) pelvik taban kaslarını güçlendirmek, mesane ve bağırsak kontrolünü, spinal hizalamayı ve cinsel zevki iyileştirmek için etkili ve basit yollardır. Her yerde ve her zaman yapılabilir ve özel ekipman gerektirmez. Uygulama ve tutarlılık sayesinde, herkes Kegels'in faydalarından yararlanabilir.