Beckenbodenübungen (Kegels) sind eine Reihe von Muskelkontraktionen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken und straffen. Die Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden, sie können die Blasenkontrolle, die Darmfunktion, die Körperhaltung und das sexuelle Vergnügen verbessern. Sie bestehen aus der Kontraktion und Freisetzung der Muskeln, die für das Stoppen des Urinflusses und das Auslösen des Menstruationsblutflusses verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln, die Ani, Ischiocavernosus, Bulbospongiosus, Pubococcygeus, Puborectalis und urogenitale Zwerchfellmuskeln heben. Die Stärkung dieser Muskeln kann die sexuellen Empfindungen für alle Geschlechter verbessern, einschließlich cisgender Frauen und Transmen, cisgender Männer und nicht-binäre Menschen.
Vorteile von Kegels
Beckenbodenübungen haben viele Vorteile. Sie können die Beckenbodenmuskulatur stärken und straffen, die Kontrolle über Blase und Darm verbessern und Symptome wie Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz und Haarausfall reduzieren. Sie können auch dazu beitragen, die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die sexuelle Ausdauer während des Geschlechtsverkehrs zu steigern. Für Cisgender-Frauen und Transmen können sie die Enge in der Vagina und die Erregung beim Sex erhöhen. Für cisgender Männer können sie die Erektionshärte und Ejakulationskontrolle verbessern. Nicht-binäre Menschen können von einem erhöhten Anal- oder Penisvergnügen profitieren.
Wie man Kegels macht
Um Kegels zu machen, sitze auf einem Stuhl mit Füßen auf dem Boden. Entspannen Sie Ihren Unterkörper und belasten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie sie drücken, als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen oder die Menstruation zu beginnen. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen pro Tag. Sie können schrittweise erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze im Laufe der Zeit.
Tipps für den Erfolg Kegel
Für beste Ergebnisse führen Sie Kegel regelmäßig und konsequent durch. Vermeiden Sie zu viel Spannung oder zu langes Halten der Kontraktionen. Beginnen Sie langsam und gehen Sie zu fortgeschritteneren Techniken wie Flatterschlägen, umgekehrten Kegeln und Halten und Pulsieren. Atmen Sie während jeder Übung tief durch, um Stress abzubauen und sich auf das Gefühl der Muskelkontraktion zu konzentrieren. Verwenden Sie Visualisierungswerkzeuge, z. B. stellen Sie sich vor, Sie halten eine Perle zwischen Ihren Beinen oder Marmor in Ihrer Vagina/Ihrem Anus.
Wenn es richtig gemacht wird, kann Kegels die sexuellen Empfindungen für alle Geschlechter verbessern. Cisgender-Frauen und -Transmen können eine erhöhte vaginale Enge und Erregung erfahren, während Cisgender-Männer ihre Fähigkeit verbessern können, eine Erektion aufrechtzuerhalten. Nicht-binäre Menschen können feststellen, dass Kegels das Anal- oder Penisvergnügen verbessert. Jeder sollte jedoch einen Arzt konsultieren, bevor er mit diesen Übungen beginnt, insbesondere wenn er Vorerkrankungen oder Verletzungen hat.
Fazit: Beckenbodenübungen (Kegels) sind effektive und einfache Möglichkeiten, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die Blasen- und Darmkontrolle zu verbessern, die Wirbelsäule auszurichten und sexuelles Vergnügen. Sie können überall und jederzeit ausgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Durch Übung und Konsequenz kann jeder die Vorteile von Kegels nutzen.