تمارين قاع الحوض (Kegels) هي سلسلة من الانقباضات العضلية التي تقوي عضلات قاع الحوض وتقويها. يمكن ممارسة الرياضة في أي مكان وفي أي وقت ويمكن أن تحسن التحكم في المثانة ووظيفة الأمعاء والوضعية والمتعة الجنسية. وهي تتكون من تقلص وإطلاق العضلات المسؤولة عن وقف تدفق البول وتسبب تدفق دم الحيض. وتشمل هذه العضلات المرتفعة، والإسكيوكافيرنوسوس، والبلبوسبونجيوس، والعضلات العلوية، وعضلات الحجاب الحاجز البولي الجيني. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى زيادة الأحاسيس الجنسية لجميع الأجناس، بما في ذلك النساء المتوافقات مع الجنس والرجال المنقولين والمتوافقين مع الجنس والأشخاص غير الثنائيين.
فوائد Kegels
تمارين قاع الحوض لها فوائد عديدة. يمكنهم تقوية عضلات قاع الحوض وتلوينها، وتحسين التحكم في المثانة والأمعاء وتقليل الأعراض مثل سلس البول وسلس البول والتدلي. يمكنهم أيضًا المساعدة في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري المناسبة وزيادة القدرة على التحمل الجنسي أثناء الجماع. بالنسبة للنساء المتوافقات مع الجنس والنساء المتحولات، يمكن أن تزيد من ضيق المهبل والإثارة أثناء ممارسة الجنس. بالنسبة للرجال المتوافقين مع الجنس، يمكنهم تحسين صلابة الانتصاب والتحكم في القذف. قد يستفيد الأشخاص غير الثنائيين من زيادة متعة الشرج أو القضيب.
كيفية صنع Kegels
لصنع Kegels، اجلس على كرسي وقدميك على الأرض. استرخي الجزء السفلي من الجسم وشد عضلات قاع الحوض، وضغطها كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو البدء في الحيض. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. كرر 3 مجموعات من 20 تكرارًا في اليوم. يمكنك زيادة عدد الممثلين والمجموعات تدريجياً بمرور الوقت.
نصائح لـ Kegel Success
للحصول على أفضل النتائج، قم بتشغيل Kegels بانتظام وباستمرار. تجنب الإجهاد أكثر من اللازم أو حمل الانقباضات لفترة طويلة. ابدأ ببطء وانتقل إلى تقنيات أكثر تقدمًا مثل السكتات الدماغية، والعكس، والحمل والنبض. تنفس بعمق أثناء كل تمرين لتقليل التوتر والتركيز على الإحساس بانقباض العضلات. استخدم أدوات التصوير، مثل تخيل حمل لؤلؤة بين ساقيك أو الرخام في المهبل/فتحة الشرج.
عندما يتم ذلك بشكل صحيح، يمكن لـ Kegels تعزيز الأحاسيس الجنسية لجميع الأجناس. قد تعاني النساء والمتناقلات جنسياً من زيادة ضيق المهبل والتحريض، بينما قد يحسن الرجال المتوافقون مع الجنس قدرتهم على الحفاظ على الانتصاب. قد يجد الأشخاص غير الثنائيين أن Kegels يحسن متعة الشرج أو القضيب. ومع ذلك، يجب على الجميع استشارة أخصائي صحي قبل بدء هذه التمارين، خاصة إذا كانت لديهم أي حالات أو إصابات موجودة مسبقًا.
الاستنتاج: تمارين قاع الحوض (Kegels) هي طرق فعالة وبسيطة لتقوية عضلات قاع الحوض، وتحسين التحكم في المثانة والأمعاء، ومحاذاة العمود الفقري، والمتعة الجنسية. يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ولا تتطلب معدات خاصة. من خلال الممارسة والاتساق، يمكن لأي شخص الاستمتاع بفوائد Kegels.