Kegel egzersizleri, pelvik kasların kasılmasını ve gevşemesini içeren basit hareketlerdir. Cinsel aktivitede önemli bir rol oynayan bu kasların tonlanmasına ve gerilmesine yardımcı olurlar. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, hem erkeklerde hem de kadınlarda daha iyi mesane kontrolüne ve daha iyi cinsel işleve yol açabilir. Bu makale, Kegel egzersizlerinin ne olduğunu ve nasıl çalıştıklarını açıklayacak ve bunları günlük rutininize başlatmak ve dahil etmek için ipuçları sağlayacaktır.
Kegel egzersizleri nelerdir? Kegel egzersizleri ilk olarak 20. yüzyılın başlarında, birçok hastasının doğumdan sonra idrar kaçırma sorunu yaşadığını fark eden bir jinekolog olan Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirilmiştir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmenin durumu iyileştirebileceğini buldu. Kegels o zamandan beri idrar kaçırma, prostat problemleri ve pelvik organ prolapsusu gibi çeşitli durumları tedavi etmek için kullanılmıştır. Ayrıca seks sırasında orgazm yoğunluğunu arttırdıkları bilinmektedir.
Kegel egzersizleri nasıl çalışır? Pelvik taban, pelvisin tabanında uterus, vajina, mesane ve rektumu destekleyen bir grup kastır. Bu kaslar, diğer işlevlerin yanı sıra idrar akışını, bağırsak hareketlerini ve boşalmayı kontrol eder. Kegel egzersizleri, bu kasları hedefleyerek ve düzenli uygulama yoluyla zamanla güçlendirerek çalışır. Kegel egzersizini yaptığınızda, pelvik taban kaslarınızı tekrar tekrar kasar ve gevşetirsiniz, bu da güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur. Doğru kas grubunu bulmak için, akışın ortasında idrar yapmayı bırakın veya gülerken kendinizi durdurmayı deneyin. Doğru kasları belirledikten sonra, her yerde, her zaman Kegels yapmaya başlayabilirsiniz. İşte bazı basit adımlar:
Pelvik taban kaslarınızı, idrar akışını durdurmaya veya gaz içermeye çalışıyormuş gibi kasın. Beş saniye tutun, sonra beş saniye bırakın. 10 kez tekrarlayın.
Tekrar sayısını yavaş yavaş günde üç set 10'a yükseltin. İzleme için bir zamanlayıcı kullanmayı yararlı bulabilirsiniz. Bu rutine alıştıktan sonra, birkaç zorluk daha ekleyin: Daha uzun süre kesin ve tutun, tamamen serbest bırakmadan sıkın ve ağırlıkları (tampon gibi) rutininize dahil edin. Unutmayın, Kegel egzersizleri vücudunuza tam odaklanarak yavaş ve kasıtlı olarak yapılmalıdır. Koşarken onları acele etmeyin veya çoklu görev yapmayın. Kegels, zevki artırmak için cinsel aktivite sırasında da kullanılabilir. Ekstra destek için pelvik taban kaslarınızı eşinizin hareketleriyle senkronize olarak kasmaya ve gevşetmeye çalışın. Erkekler için Kegel egzersizleri
Erkekler için Kegels mesane kontrolünü iyileştirmeye, prostat problemlerini önlemeye ve potansiyel olarak ereksiyonun boyutunu ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Penis ve testisleri çevreleyen pubococcygeal kasları güçlendirerek çalışırlar. Kegel egzersizini yapmak için, orta akıştaki idrar akışını durdurmaya çalıştığınızı ve bırakmadan önce bu pozisyonu beş saat boyunca tutmaya çalıştığınızı hayal edin. Kegel egzersizini rutininize dahil etmek zaman ve sabır gerektirir, ancak daha iyi sağlık ve daha iyi seks için buna değer. Bu yüzden bu basit egzersizleri kaçırmayın - bugün pratik yapmaya başlayın! Retorik sorular sormayın veya okuyucuya ulaşmayın. Sadece makalenin içeriğini doğrudan konuyla ilgili yazın. Birinci şahıs zamirleri kullanmayın (Ben, ben, benim, biz, biz, biz, bizim). Tekrarlama, yer tutucu kelimeler, aşırı karmaşık ifadeler, argo ve konuşma dillerinden kaçının. İki boş satırla ayrılmış 3-7 cümlelik sürekli paragraflarda bilgi sağlayın. Bir dönemle biten tam, eksiksiz, dilbilgisi açısından doğru cümleler kullanın.