تمارين كيجل هي حركات بسيطة تنطوي على تقلص واسترخاء عضلات الحوض. إنها تساعد في توتر هذه العضلات التي تلعب دورًا مهمًا في النشاط الجنسي. يمكن أن يؤدي تقوية عضلات قاع الحوض إلى تحسين التحكم في المثانة وتحسين الوظيفة الجنسية لدى كل من الرجال والنساء. ستشرح هذه المقالة ماهية تمارين Kegel وكيف تعمل، وتقدم نصائح لبدئها ودمجها في روتينك اليومي.
ما هي تمارين كيجل ؟
تم تطوير تمارين كيجل لأول مرة في أوائل القرن العشرين من قبل الدكتور أرنولد كيجل، طبيب أمراض النساء الذي لاحظ أن العديد من مرضاه يعانون من سلس البول بعد الولادة. ووجد أن تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن تحسن الحالة. تم استخدام الكيجل منذ ذلك الحين لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات، بما في ذلك سلس البول ومشاكل البروستاتا وتدلي أعضاء الحوض. ومن المعروف أيضًا أنها تزيد من شدة النشوة الجنسية أثناء ممارسة الجنس.
كيف يعمل كيجل ؟
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات الموجودة في قاعدة الحوض والتي تدعم الرحم والمهبل والمثانة والمستقيم. تتحكم هذه العضلات في تدفق البول وحركات الأمعاء والقذف، من بين وظائف أخرى. تعمل تمارين Kegel من خلال استهداف هذه العضلات وتقويتها بمرور الوقت من خلال الممارسة المنتظمة. عندما تقوم بتمرين Kegel، فإنك تقلص بشكل متكرر وتسترخي عضلات قاع الحوض، مما يساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل.
للعثور على مجموعة العضلات المناسبة، توقف عن التبول في منتصف التيار أو حاول إيقاف نفسك عندما تضحك. بمجرد التعرف على العضلات الصحيحة، يمكنك البدء في عمل Kegels في أي مكان وفي أي وقت. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة:
انقطع عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو احتواء الغاز. انتظر لمدة خمس ثوان، ثم أطلق لمدة خمس ثوان. كرر 10 مرات.
زيادة تدريجية في عدد الممثلين إلى ثلاث مجموعات من 10 في اليوم. قد تجد أنه من المفيد استخدام مؤقت للتتبع.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا الروتين، أضف بعض التحديات الأخرى: قطع وانتظر لفترات أطول، وشد دون الإفراج تمامًا، ودمج الأوزان (مثل السدادة القطنية) في روتينك.
تذكر أن تمارين Kegel يجب أن تتم ببطء وبشكل متعمد، مع التركيز الكامل على جسمك. لا تستعجلهم أو تتعدد المهام أثناء الجري. يمكن أيضًا استخدام Kegels أثناء النشاط الجنسي لتحسين المتعة. حاول تقلص وإرخاء عضلات قاع الحوض بالتزامن مع حركات شريكك للحصول على دفعة إضافية.
تمارين Kegel للرجال
بالنسبة للرجال، يساعد Kegels في تحسين التحكم في المثانة، ومنع مشاكل البروستاتا، وربما زيادة حجم وشدة الانتصاب. إنهم يعملون عن طريق تقوية عضلات العانة التي تحيط بالقضيب والخصيتين. لأداء تمرين Kegel، تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول في التيار الأوسط والتدريب على الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ساعات قبل تركه.
يستغرق دمج تمرين Kegel في روتينك وقتًا وصبرًا، لكنه يستحق ذلك من أجل صحة أفضل وجنس أفضل. لذلك لا تفوت هذه التمارين البسيطة - ابدأ في التدرب اليوم!
لا تطرح أسئلة بلاغية أو تتواصل مع القارئ. اكتب فقط محتوى المقال مباشرة حول هذا الموضوع. لا تستخدم ضمائر الشخص الأول (أنا، أنا، أنا، نحن، نحن، لدينا). تجنب التكرار، والكلمات الإضافية، والعبارات المعقدة للغاية، والعامية والعامية. تقديم معلومات في الفقرات المستمرة من 3 إلى 7 جمل مفصولة بخطين فارغين. استخدم جمل دقيقة وكاملة وصحيحة نحويًا تنتهي بفترة.