La parte inferior pélvica es una capa muscular situada en la base de la pelvis. Apoya órganos internos como el intestino, la vejiga y el útero, y también participa en la función sexual. El suelo pélvico puede debilitarse debido a la edad, el parto, la cirugía, la obesidad, la tos crónica o el estreñimiento, así como la elevación excesiva del peso o la tensión durante la micción o la defecación. La debilidad puede conducir a incontinencia o disminución de la sensibilidad durante el sexo. Para fortalecer estos músculos, los ejercicios de Kegel deben practicarse regularmente. Son contracciones simples que implican apretar y relajar los músculos del suelo pélvico. Puede comenzar con varios conjuntos cortos durante el día, aumentando la duración y la frecuencia a medida que mejora.
Beneficios de fortalecer los músculos del suelo pélvico
Fortalecer los músculos del suelo pélvico tiene muchos beneficios para hombres y mujeres. Además de ayudar a prevenir o tratar la incontinencia, puede ayudar a mejorar la función sexual. Para las mujeres, un fondo pélvico robusto mejora el tono y la lubricación de la vagina, haciendo que las relaciones sexuales sean más agradables. También ayuda a mantener la disposición correcta de la uretra, lo que aumenta la excitación y la estimulación. Para los hombres, un suelo pélvico más fuerte puede aumentar la fuerza de erección y la duración del tiempo, así como el control del tiempo de eyaculación.
Finalmente, el ejercicio regular promueve el flujo sanguíneo hacia el área, mejorando la salud general y la apariencia.
Técnicas para fortalecer los músculos del suelo pélvico
La mejor manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico es mediante ejercicios regulares de Kegel. En primer lugar, encontrar los músculos correctos deteniéndose e iniciando el flujo de orina en medio del flujo. Después de encontrar, acortar y sostener los músculos durante 3-5 segundos, luego soltar. Repita esta secuencia 10 veces, trabajando hasta obtener extractos más largos y más repeticiones. Otra técnica consiste en levantar el suelo pélvico mientras se realizan otras actividades como caminar, sentarse o acostarse. Usa tu imaginación para visualizar la compresión muscular durante el sexo o la masturbación para involucrarlos a voluntad. Algunas personas usan vibradores, consoladores u otros dispositivos para estimular el suelo pélvico durante el juego en solitario. Las estrías regulares y el yoga también pueden ser útiles.
Cambios en el estilo de vida para apoyar la salud del suelo pélvico
Además del ejercicio, ciertos cambios en el estilo de vida pueden apoyar la salud del suelo pélvico. Evite el estreñimiento bebiendo mucha agua y consumiendo alimentos altos en fibra. Reduzca su ingesta de cafeína para reducir la irritabilidad de la vejiga. Use ropa interior ajustada sin exceso de presión sobre los genitales, evite los tacones altos que alteran la postura. Practique una buena postura para no tensar la espalda baja y dejar de fumar para proteger los tejidos del daño. Y, por último, duerme lo suficiente y controle el estrés para mantener el bienestar general. Si experimenta síntomas persistentes o temores acerca de la función del suelo pélvico, consulte a su médico o fisioterapeuta para más recomendaciones.