Der Beckenboden ist eine Muskelschicht an der Beckenbasis. Es unterstützt innere Organe wie Darm, Blase und Gebärmutter und ist auch an der Sexualfunktion beteiligt. Der Beckenboden kann aufgrund von Alter, Geburt, Operation, Fettleibigkeit, chronischem Husten oder Verstopfung sowie übermäßigem Gewichtheben oder Anspannung beim Wasserlassen oder Stuhlgang schwächer werden. Schwäche kann zu Inkontinenz oder verminderter Empfindlichkeit beim Sex führen. Um diese Muskeln zu stärken, sollten Sie regelmäßig Kegel-Übungen machen. Dies sind einfache Kontraktionen, bei denen die Beckenbodenmuskulatur gequetscht und entspannt wird. Sie können mit ein paar kurzen Sätzen während des Tages beginnen und die Dauer und Häufigkeit erhöhen, wenn Sie sich verbessern.
Vorteile der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur hat für Männer und Frauen viele Vorteile. Neben der Vorbeugung oder Behandlung von Inkontinenz kann es helfen, die sexuelle Funktion zu verbessern. Für Frauen verbessert ein starker Beckenboden den Tonus und die Schmierung der Vagina und macht den Geschlechtsverkehr angenehmer. Es hilft auch, die richtige Position der Harnröhre aufrechtzuerhalten, was die Erregung und Stimulation erhöht. Für Männer kann ein stärkerer Beckenboden die Stärke der Erektion und die Dauer der Zeit sowie die Kontrolle über die Ejakulationszeit erhöhen. Schließlich fördert regelmäßige Bewegung den Blutfluss in die Region und verbessert die allgemeine Gesundheit und das Aussehen.
Methoden zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Der beste Weg, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sind regelmäßige Kegel-Übungen. Zuerst finden Sie die richtigen Muskeln, indem Sie anhalten und den Urinfluss in der Mitte des Flusses beginnen. Finden, kontrahieren und halten Sie die Muskeln für 3-5 Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 Mal, indem Sie auf längere Verschlusszeiten und mehr Wiederholungen hinarbeiten. Eine andere Technik besteht darin, den Beckenboden zu straffen, wenn Sie andere Aktivitäten wie Gehen, Sitzen oder Liegen ausführen. Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um die Muskelkontraktion beim Sex oder beim Masturbieren zu visualisieren, um sie nach Belieben zu aktivieren. Manche Menschen verwenden Vibratoren, Dildos oder andere Geräte, um den Beckenboden während eines Solospiels zu stimulieren. Regelmäßige Dehnungsstreifen und Yoga können ebenfalls hilfreich sein.
Änderungen des Lebensstils zur Unterstützung der Beckenbodengesundheit
Zusätzlich zu Bewegung können bestimmte Änderungen des Lebensstils die Beckenbodengesundheit unterstützen. Vermeiden Sie Verstopfung, indem Sie viel Wasser trinken und ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme, um die Reizbarkeit der Blase zu reduzieren. Tragen Sie angepasste Unterwäsche ohne übermäßigen Druck auf Ihre Genitalien, vermeiden Sie High Heels, die Ihre Haltung verändern. Üben Sie eine gute Haltung, um den unteren Rücken nicht zu belasten und mit dem Rauchen aufzuhören, um das Gewebe vor Schäden zu schützen. Und schließlich, schlafen Sie genug und verwalten Sie Ihren Stress, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu erhalten. Wenn Sie anhaltende Symptome oder Bedenken hinsichtlich der Beckenbodenfunktion haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Empfehlungen zu erhalten.