تمارين قاع الحوض هي سلسلة من الحركات التي تقوي العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والمستقيم والأمعاء الدقيقة. إنها تساعد في الحفاظ على هذه الأعضاء في مكانها وتساعد في التحكم في حركات المثانة والأمعاء. بينما تفكر العديد من النساء في قاع الحوض عند الحمل أو بعد الولادة، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا للرجال. يمكن أن تؤدي تمارين قاع الحوض إلى تحسين الوظيفة الجنسية. يتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات والأنسجة تمتد مثل أرجوحة شبكية بين الساقين من عظم العانة إلى العصعص. تعمل هذه العضلات معًا لدعم المثانة والأمعاء والأعضاء التناسلية. عندما تقوم بعمل الكيجل، فإنك تضغط وتطلق هذه العضلات بشكل متكرر لتقويتها وزيادة تدفق الدم.
عضلات قاع الحوض القوية تجعل الجماع أكثر متعة وإرضاءً لأنها تزيد من الإثارة والإحساس. النساء اللواتي يمارسن تمارين الكيجل بانتظام لديهن هزات الجماع وهزات الجماع أقوى من أولئك الذين لا يمارسونها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن تقلل من تسرب البول وسلس البول. تم تسمية Kegels على اسم الدكتور Arnold Kegel، طبيب أمراض النساء الذي طور تمارين لعلاج سلس البول لدى النساء بعد الولادة. اليوم، يوصي الأطباء في جميع أنحاء العالم بتمارين الكيجل لمعالجة مشاكل المثانة والخلل الوظيفي الجنسي.
يمكن إجراء تمارين قاع الحوض في أي مكان وفي أي وقت وبدون أي معدات. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط في اليوم لإكماله. لصنع كيجل أساسي، انقلب عضلات قاع الحوض، كما لو كنت تحاول إيقاف نفسك في منتصف التيار أثناء الكتابة. احتفظ بهذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم استرخ لمدة 3 ثوانٍ. كرر 10 مرات.
لتعلم كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض، أو إيقاف متوسط التدفق عند التبول، أو محاولة احتواء الغاز أو البول. ستشعر بانقباض عضلة قاع الحوض في هذه المرحلة. هذه هي نفس العضلات المستخدمة أثناء ممارسة الجنس، مما يسهل عزلها.
يمكنك أيضًا تقوية قاع حوضك بوضعيات اليوجا مثل وضع الجسر ووضعية السحلية والقرفصاء والوضع الخشبي ووضعية الرافعة. تساعد إمالات الحوض والجسور العميقة على تقوية قاع الحوض والعضلات الأساسية.