İnsan pelvik tabanı, organları destekleyen ve idrar akışını kontrol eden bir grup kastan oluşur. PK kası bu sistemin önemli bir bileşenidir. PC kası zayıfladığında, idrar kaçırma ve cinsel ilişki sırasında orgazma ulaşmada zorluk gibi sorunlara yol açabilir. Düzenli Kegel egzersizleri yaparak PC kaslarınızı güçlendirebilir ve cinsel işlevlerinizi geliştirebilirsiniz. İşte bu egzersizleri etkili bir şekilde yapmak için bazı ipuçları:
1. PK kasını tanımlayın: PK kasını bulmak için, orta akışta idrar yapmayı bırakın. Bunu yaptığınızda PC kasları kasılır. Penis tabanındaki (erkekler için) veya vajinadaki (kadınlar için) kompresyona benzer. İdrarınızı yarıda durdurabiliyorsanız sıkılaştığını hissetmelisiniz. Bunu belirledikten sonra, kaslarınızı üst üste birkaç kez daraltma ve gevşetme pratiği yapın.
2. Küçük başlayın: Kısa kasılmalarla başlayın - 3 saniye tutun ve 3 saniye bırakın - ve yavaş yavaş daha uzun olanlara çalışın. Günde 3 seri 8-10 tekrar hedefleyin. Zorlama; Bunun yerine, eşit bir ritmi korumaya odaklanın.
3. Tekniğe odaklanın: Egzersiz yaparken karın kaslarınızı rahat tutun Normal nefes alın ve vücudun diğer kısımlarını zorlamamaya çalışın.
4. Dayanıklılık oluşturun:
Zamanla daha uzun bekletme ve daha fazla tekrar oluşturun. Bırakmadan önce her kesimi 5-7 saniye tutmaya çalışın. Bunu günde 3 set 10-15 tekrar için yapın.
5. Eğlenceli hale getirin: Kendi zamanınızı seçerek, hedefler belirleyerek veya belirli eylemler sırasında sıkıştırma ve tutma gibi varyasyonlar ekleyerek (örneğin, yürümek, TV izlemek vb.)
6. Ödülleri toplayın: Düzenli uygulama ile mesane kontrolü ve cinsel işlevde gelişmeler göreceksiniz. Kegel egzersizleri ayrıca idrar yolu enfeksiyonu riskini azaltmaya ve zamanla pelvik taban sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Vücudunuzu dinlemeyi ve rutininizi buna göre ayarlamayı unutmayın. Bu ipuçlarını takip ederek, PC kaslarınızı güçlendirebilir ve cinsel işleyişinizi geliştirebilirsiniz. Dinlenme ve çaba arasında doğru dengeyi bulmakta zorlanıyorsanız, doktorunuza veya seks terapistinize danışın.