Podłoga miednicy ludzkiej składa się z grupy mięśni wspomagających narządy i kontrolujących przepływ moczu. Mięsień PK jest kluczowym składnikiem tego systemu. Gdy mięsień PC staje się osłabiony, może prowadzić do problemów takich jak nietrzymanie moczu i trudności z osiągnięciem orgazmu podczas stosunku. Wykonując regularne ćwiczenia Kegel, można wzmocnić mięśnie komputera i poprawić swoje funkcjonowanie seksualne. Oto kilka wskazówek do skutecznego wykonywania tych ćwiczeń:
1. Zidentyfikować mięśnie PK: Aby znaleźć mięśnie PK, przestań oddawać mocz w połowie przepływu. Mięśnie PC skurczą się, kiedy to zrobisz. Jest podobny do kompresji u podstawy penisa (dla mężczyzn) lub pochwy (dla kobiet). Należy poczuć jego dokręcenie, jeśli można wstrzymać oddawanie moczu w połowie. Po zidentyfikowaniu go, ćwiczyć skurcz i relaks mięśni kilka razy z rzędu.
2. Start mały: Zacznij od krótkich skurczów - trzymaj przez 3 sekundy i zwolnij przez 3 sekundy - i pracuj stopniowo do dłuższych. Cel dla 3 serii 8-10 powtórzeń dziennie. Nie poddawaj się; zamiast tego, skupić się na utrzymaniu równomiernego rytmu.
3. Skup się na technice: Zachować mięśnie brzucha zrelaksowane podczas ćwiczeń Oddychaj normalnie i staraj się nie szczepić innych części ciała.
4. Budować wytrzymałość:
Budować do dłuższych uchwytów i więcej powtórzeń w czasie. Spróbuj przytrzymać każde cięcie przez 5-7 sekund przed odpuszczeniem. Zrób to dla 3 zestawów 10-15 powtórzeń dziennie.
5. Zrób to zabawnie: zrób z niego grę, wybierając własny czas, wyznaczając cele lub dodając różnice, takie jak kompresja i retencja podczas niektórych działań (na przykład chodzenie, oglądanie telewizji itp.).
6. Zbierz nagrody: Dzięki regularnej praktyce, zobaczysz poprawę kontroli pęcherza moczowego i funkcji seksualnych. Ćwiczenia Kegel mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych i poprawić zdrowie podłogi miednicy w czasie. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować swoje rutynowe.
Wykonując te wskazówki, można wzmocnić mięśnie PC i poprawić swoje funkcjonowanie seksualne. W przypadku trudności z znalezieniem właściwej równowagi między odpoczynkiem a wysiłkiem należy skontaktować się z lekarzem lub seksuoterapeutą.