يتكون قاع الحوض البشري من مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء وتتحكم في تدفق البول. تعد عضلة PK مكونًا رئيسيًا لهذا النظام. عندما تضعف عضلة الكمبيوتر الشخصي، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل سلس البول وصعوبة الوصول إلى النشوة الجنسية أثناء الجماع. من خلال ممارسة تمارين Kegel العادية، يمكنك تقوية عضلات الكمبيوتر وتحسين أدائك الجنسي. فيما يلي بعض النصائح للقيام بهذه التمارين بشكل فعال:
1. حدد عضلة PK: للعثور على عضلة PK، توقف عن التبول في منتصف التدفق. تنقبض عضلات الكمبيوتر عندما تفعل ذلك. وهو مشابه للضغط في قاعدة القضيب (للرجال) أو المهبل (للنساء). يجب أن تشعر بشدها إذا كان بإمكانك إيقاف التبول مؤقتًا في منتصف الطريق. بمجرد التعرف عليها، تدرب على التقلص واسترخاء عضلاتك عدة مرات متتالية.
2. ابدأ صغيرًا: ابدأ بانقباضات قصيرة - استمر لمدة 3 ثوانٍ وأصدر لمدة 3 ثوانٍ - واعمل تدريجيًا على تقلصات أطول. استهدف 3 سلسلة من 8-10 ممثلين يوميًا. لا تجهد نفسك ؛ بدلاً من ذلك، ركز على الحفاظ على إيقاع متساوٍ.
3. ركز على التقنية: حافظ على استرخاء عضلات البطن أثناء ممارسة الرياضة وتنفس بشكل طبيعي وحاول عدم إجهاد أجزاء أخرى من الجسم.
4. قم ببناء القدرة على التحمل:
قم ببناء الصمود لفترة أطول والمزيد من التكرار بمرور الوقت. حاول الاحتفاظ بكل قطع لمدة 5-7 ثوانٍ قبل تركه. افعل ذلك لـ 3 مجموعات من 10-15 ممثلًا في اليوم.
5. اجعلها ممتعة: اجعلها لعبة عن طريق اختيار وقتك الخاص أو تحديد الأهداف أو إضافة اختلافات مثل الضغط والاحتفاظ أثناء بعض الإجراءات (على سبيل المثال، المشي ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك).
6. جني الثمار: من خلال الممارسة المنتظمة، سترى تحسينات في التحكم في المثانة والوظيفة الجنسية. يمكن أن تساعد تمارين كيجل أيضًا في تقليل مخاطر التهابات المسالك البولية وتحسين صحة قاع الحوض بمرور الوقت. تذكر الاستماع إلى جسمك وضبط روتينك وفقًا لذلك.
باتباع هذه النصائح، يمكنك تقوية عضلات الكمبيوتر وتحسين أدائك الجنسي. إذا كنت تكافح لإيجاد التوازن الصحيح بين الراحة والجهد، فتحقق مع طبيبك أو معالجك الجنسي.