Der menschliche Beckenboden besteht aus einer Muskelgruppe, die die Organe unterstützt und den Harnfluss steuert. Der PC-Muskel ist eine Schlüsselkomponente dieses Systems. Wenn der PC-Muskel geschwächt wird, kann dies zu Problemen wie Inkontinenz und Schwierigkeiten beim Erreichen eines Orgasmus während des Geschlechtsverkehrs führen. Durch regelmäßige Kegel-Übungen können Sie Ihre PC-Muskeln stärken und Ihre sexuelle Funktion verbessern. Hier sind einige Tipps für die effektive Durchführung dieser Übungen:
1. Identifizieren Sie den PC-Muskel: Um den PC-Muskel zu finden, hören Sie auf, in der Mitte des Flusses zu urinieren. Die PC-Muskeln kontrahieren, wenn Sie dies tun. Es ist ähnlich wie die Kompression an der Basis des Penis (für Männer) oder der Vagina (für Frauen). Sie sollten die Straffung spüren, wenn Sie das Wasserlassen auf halbem Weg anhalten können. Sobald Sie es identifiziert haben, üben Sie, Ihre Muskeln mehrmals hintereinander zu kontrahieren und zu entspannen.
2. Fangen Sie klein an: Beginnen Sie mit kurzen Kämpfen - halten Sie 3 Sekunden und lassen Sie für 3 Sekunden los - und arbeiten Sie allmählich zu längeren. Ziel für 3 Serien von 8-10 Wiederholungen pro Tag. Nicht belasten; Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einen gleichmäßigen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Technik: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung entspannt. Atme normal und versuche, andere Körperteile nicht zu belasten.
4. Ausdauer aufbauen:
Im Laufe der Zeit auf längere Haltezeiten und mehr Wiederholungen aufbauen. Versuchen Sie, jede Kontraktion für 5-7 Sekunden zu halten, bevor Sie loslassen. Tun Sie dies für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Tag.
5. Machen Sie es spannend: Machen Sie ein Spiel daraus, indem Sie die Zeit selbst auswählen, Ziele setzen oder Variationen wie Kompression und Retention während bestimmter Aktivitäten (z. B. Gehen, Fernsehen usw.) hinzufügen.
6. Ernten Sie die Vorteile: Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie eine Verbesserung der Blasenkontrolle und der sexuellen Funktion feststellen. Kegel-Übungen können auch dazu beitragen, das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern und die Gesundheit des Beckenbodens im Laufe der Zeit zu verbessern. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Routine entsprechend anzupassen.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre PC-Muskeln stärken und Ihre sexuelle Funktion verbessern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Balance zwischen Ruhe und Anstrengung zu finden, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Sexualtherapeuten.