Тазовое дно человека состоит из группы мышц, которые поддерживают органы и контролируют поток мочи. Мышца ПК является ключевым компонентом этой системы. Когда мышца ПК становится ослабленной, это может привести к таким проблемам, как недержание мочи и трудности с достижением оргазма во время полового акта. Выполняя регулярные упражнения Кегеля, вы можете укрепить мышцы ПК и улучшить свое сексуальное функционирование. Вот несколько советов по эффективному выполнению этих упражнений:
1. Определите мышцу ПК: Чтобы найти мышцу ПК, прекратите мочиться в середине потока. Мышцы ПК сокращаются, когда вы это делаете. Это похоже на сжатие у основания полового члена (для мужчин) или влагалища (для женщин). Вы должны чувствовать его затягивание, если вы можете приостановить мочеиспускание на полпути. После того, как вы его определили, потренируйтесь сокращать и расслаблять мышцы несколько раз подряд.
2. Начните с малого: начните с коротких схваток - подержите 3 секунды и отпустите на 3 секунды - и постепенно проработайте до более длинных. Стремитесь к 3 сериям по 8-10 повторений в день. Не напрягайтесь; вместо этого сосредоточьтесь на поддержании ровного ритма.
3. Сосредоточьтесь на технике: держите мышцы живота расслабленными во время выполнения упражнения. Дышите нормально и старайтесь не напрягать другие части тела.
4. Наращивайте выносливость:
Со временем наращивайте до более длительных удержаний и большего количества повторений. Старайтесь удерживать каждое сокращение в течение 5-7 секунд, прежде чем отпустить. Сделайте это для 3 подходов по 10-15 повторений в день.
5. Сделайте это увлекательным: сделайте из этого игру, выбрав время самостоятельно, поставив цели или добавив такие вариации, как сжатие и удержание во время определенных действий (например, прогулки, просмотра телевизора и т. д.).
6. Пожинайте плоды: при регулярной практике вы увидите улучшение контроля над мочевым пузырем и сексуальной функции. Упражнения Кегеля также могут помочь снизить риск инфекций мочевыводящих путей и улучшить здоровье тазового дна с течением времени. Не забывайте прислушиваться к своему телу и соответственно корректировать рутину.
Следуя этим советам, вы сможете укрепить мышцы ПК и улучшить свое сексуальное функционирование. Если вам трудно найти правильный баланс между отдыхом и усилиями, проконсультируйтесь с врачом или сексопатологом.