Кегели - это простые упражнения для мышц тазового дна, которые можно выполнять ежедневно для укрепления мышц ПК. Они помогают мужчинам и женщинам поддерживать правильный контроль над мочевым пузырем и кишечником, предотвращают недержание мочи, увеличивают кровоток и усиливают сексуальное удовольствие. Вот как их выполнять:
Шаг 1: Определите мышцы таза
Найдите лобковую кость в передней части таза. Затем найдите область между вашим анусом и гениталиями. Эти области находятся там, где лежат мышцы таза. Сократите эти мышцы на три секунды и отпустите на три секунды. Повторите десять раз в день.
Шаг 2: Практика удержания в течение более длительных периодов времени
Как только вы освоитесь с основным упражнением, попробуйте удерживать сокращение дольше. Начните с удержания его в течение пяти секунд, прежде чем отпустить, и постепенно проработайте до десяти секунд. Это улучшит выносливость и выносливость.
Шаг 3: Добавьте разнообразие
Добавьте разнообразие в свою рутину, сокращая различные группы мышц, такие как ягодицы или бедра. Попробуйте альтернативные подъемы ног или приседания, сжимая и освобождая мышцы ПК. Вы также можете включить методы визуализации в свою практику, воображая сжатие мышц влагалища во время полового акта или оргазма.
Шаг 4: Целевые Кегели
Чтобы нацелиться на конкретные мышцы, сосредоточьтесь на сокращении их по одной. Начните с внутренних мышц около уретры, затем двигайтесь наружу к ягодицам. Не забывайте глубоко дышать на протяжении каждого упражнения и делать перерывы при необходимости.
Шаг 5: Упражнения Кегеля во время секса
Выполняйте кегели во время полового акта, чтобы усилить ощущение и контроль над своим телом. Мужчины должны начать с сокращения своих мышц ПК после эякуляции, чтобы продлить их оргазм и предотвратить преждевременную эякуляцию. Женщины должны делать это в любой момент во время секса, который кажется приятным.
Шаг 6: Поддержание регулярности и продолжительности
Стремитесь выполнять кегели ежедневно в течение десяти минут, чтобы получить максимальную пользу. Включите их в свою утреннюю или вечернюю рутину. Также полезно планировать время, когда вы знаете, что вас не будут беспокоить.
Kegels - это простой способ улучшить прочность тазового дна, сексуальное здоровье и общее самочувствие. При последовательных усилиях вы заметите улучшение близости, повышение самооценки и улучшение качества жизни.