Kegels هي تمارين بسيطة لعضلات قاع الحوض التي يمكن إجراؤها يوميًا لتقوية عضلات الكمبيوتر الشخصي. إنها تساعد الرجال والنساء على الحفاظ على التحكم السليم في المثانة والأمعاء، ومنع سلس البول، وزيادة تدفق الدم، وتعزيز المتعة الجنسية. إليك كيفية القيام بذلك:
الخطوة 1: حدد عضلات الحوض
ابحث عن عظم العانة في مقدمة حوضك. ثم ابحث عن المنطقة بين فتحة الشرج والأعضاء التناسلية. هذه المناطق حيث تكمن عضلات الحوض. تعاقد مع تلك العضلات لمدة ثلاث ثوان وأطلق سراحها لمدة ثلاث ثوان. كرر عشر مرات في اليوم.
الخطوة 2: ممارسة الاحتفاظ لفترات زمنية أطول
بمجرد أن تشعر بالراحة مع التمرين الأساسي، حاول الاحتفاظ بالتخفيض لفترة أطول. ابدأ بإمساكه لمدة خمس ثوانٍ قبل تركه، واعمل تدريجيًا إلى عشر ثوانٍ. هذا سيحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
الخطوة 3: أضف تنوعًا
أضف تنوعًا إلى روتينك عن طريق تقلص مجموعات عضلية مختلفة، مثل الأرداف أو الوركين. جرب رفعات أو قرفصاء بديلة للساق، واضغط على عضلات الكمبيوتر وإطلاقها. يمكنك أيضًا دمج تقنيات التصوير في ممارستك من خلال تخيل شد عضلات المهبل أثناء الجماع أو النشوة الجنسية.
الخطوة 4: الهدف Kegels
لاستهداف عضلات معينة، ركز على التعاقد معها واحدة تلو الأخرى. ابدأ بالعضلات الداخلية بالقرب من مجرى البول، ثم تحرك للخارج نحو الأرداف. تذكر أن تتنفس بعمق طوال كل تمرين وتأخذ فترات راحة إذا لزم الأمر.
الخطوة 5: تمارين كيجل أثناء ممارسة الجنس
قم بأداء البراميل أثناء الجماع لزيادة الإحساس والتحكم في جسمك. يجب أن يبدأ الرجال بإصابة عضلات الكمبيوتر الشخصي الخاصة بهم بعد القذف لإطالة أمد النشوة الجنسية ومنع القذف المبكر. يجب على النساء القيام بذلك في أي وقت أثناء ممارسة الجنس الذي يبدو ممتعًا.
الخطوة 6: حافظ على الانتظام والمدة
اهدف إلى تشغيل skittles يوميًا لمدة عشر دقائق لتحقيق أقصى استفادة منها. قم بتضمينها في روتينك الصباحي أو المسائي. من المفيد أيضًا التخطيط لوقت تعلم فيه أنك لن تزعجك. Kegels هي طريقة سهلة لتحسين قوة قاع الحوض والصحة الجنسية والرفاهية العامة. من خلال الجهود المستمرة، ستلاحظ تحسنًا في العلاقة الحميمة وزيادة في احترام الذات وتحسين نوعية الحياة.