Kegel sind einfache Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, die täglich zur Stärkung der PC-Muskulatur durchgeführt werden können. Sie helfen Männern und Frauen, die richtige Kontrolle über Blase und Darm zu behalten, verhindern Harninkontinenz, erhöhen den Blutfluss und steigern das sexuelle Vergnügen. So führen Sie sie aus:
Schritt 1: Bestimmen Sie die Beckenmuskulatur
Finden Sie das Schambein an der Vorderseite des Beckens. Suchen Sie dann den Bereich zwischen Ihrem Anus und Ihren Genitalien. Diese Bereiche befinden sich dort, wo die Beckenmuskulatur liegt. Reduzieren Sie diese Muskeln für drei Sekunden und lassen Sie sie für drei Sekunden los. Wiederholen Sie zehn Mal am Tag.
Schritt 2: Üben, länger zu halten
Sobald Sie sich mit der Hauptübung vertraut gemacht haben, versuchen Sie, die Kontraktion länger zu halten. Beginnen Sie, indem Sie es für fünf Sekunden halten, bevor Sie loslassen, und arbeiten Sie allmählich bis zu zehn Sekunden. Es wird die Ausdauer und Ausdauer verbessern.
Schritt 3: Vielfalt hinzufügen
Fügen Sie Ihrer Routine Vielfalt hinzu, indem Sie verschiedene Muskelgruppen wie Gesäß oder Oberschenkel zusammenziehen. Versuchen Sie alternative Beinlifte oder Kniebeugen, indem Sie Ihre PC-Muskeln drücken und freigeben. Sie können auch Visualisierungstechniken in Ihre Praxis integrieren, indem Sie sich vorstellen, die Muskeln der Vagina während des Geschlechtsverkehrs oder Orgasmus zu komprimieren.
Schritt 4: Gezielte Kegel
Um bestimmte Muskeln anzusprechen, konzentrieren Sie sich darauf, sie nacheinander zu reduzieren. Beginnen Sie mit den inneren Muskeln in der Nähe der Harnröhre und bewegen Sie sich dann nach außen zum Gesäß. Denken Sie daran, während jeder Übung tief zu atmen und bei Bedarf Pausen einzulegen.
Schritt 5: Kegel-Übungen beim Sex
Führen Sie Kegel während des Geschlechtsverkehrs aus, um das Gefühl und die Kontrolle über Ihren Körper zu verbessern. Männer sollten mit der Kontraktion ihrer PC-Muskeln nach der Ejakulation beginnen, um ihren Orgasmus zu verlängern und vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Frauen sollten dies jederzeit beim Sex tun, was angenehm erscheint.
Schritt 6: Regelmäßigkeit und Dauer beibehalten
Versuchen Sie, die Stifte täglich für zehn Minuten auszuführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Integrieren Sie sie in Ihre Morgen- oder Abendroutine. Es ist auch hilfreich, eine Zeit zu planen, in der Sie wissen, dass Sie nicht gestört werden.
Kegels ist eine einfache Möglichkeit, die Stärke des Beckenbodens, die sexuelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Mit konsequenten Bemühungen werden Sie eine Verbesserung der Intimität, ein erhöhtes Selbstwertgefühl und eine Verbesserung der Lebensqualität feststellen.