عضلات قاع الحوض هي مجموعة مهمة من العضلات التي تدعم الحوض والأعضاء الداخلية في أسفل البطن. تقع بين عظم العانة والعصعص، وتشكل بنية تشبه الأرجوحة الشبكية تمتد من قاعدة العمود الفقري إلى العجان. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في التحكم في وظائف المثانة والأمعاء والجنس. عندما تصبح ضعيفة أو تالفة بسبب الشيخوخة أو الولادة أو الصدمات أو الأمراض المزمنة مثل السكري أو السمنة، يمكن أن تسبب سلس البول والبراز والجماع المؤلم وتقليل المتعة الجنسية. ومع ذلك، يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض في تحسين قوتها ووظيفتها، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة الجنسية والرضا لكل من الرجال والنساء. تتكون عضلات قاع الحوض من طبقات متعددة من العضلات التي تعمل معًا لدعم أعضاء الحوض، بما في ذلك المثانة والإحليل والمستقيم والمهبل. تنقبض هذه العضلات وتسترخي بشكل لا إرادي عندما يحتاج الجسم إلى إطلاق النفايات أو أثناء ممارسة الجنس. النساء لديهن نوعان من عضلات قاع الحوض: سطحية وعميقة. تعمل العضلات السطحية أسفل سطح الجلد مباشرة وتشمل المصرات التي تتحكم في التبول وحركات الأمعاء. تحيط العضلات العميقة بجدار المهبل والرحم وتدعم مجرى البول والمثانة. يمتلك الرجال أيضًا مجموعة من عضلات قاع الحوض المعروفة باسم العضلات المنتفخة، والتي تمر عبر القضيب وغدة البروستاتا. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في منع ضعف الانتصاب والقذف المبكر، فضلاً عن زيادة الحساسية والمتعة أثناء ممارسة الجنس. هناك العديد من التمارين التي يمكن إجراؤها لتقوية عضلات قاع الحوض، بما في ذلك تمارين كيجل. تتضمن هذه التمارين الضغط وإطلاق العضلات التي تشكل بنية تشبه الأرجوحة الشبكية حول قاع الحوض. لأدائها بشكل صحيح، يجب عليك أولاً تحديد عضلات قاع الحوض عن طريق وقف تدفق البول في منتصف التدفق أو شد عضلات الشرج. بعد ذلك، ثلاث مجموعات في اليوم، تتقلص وتطلق نفس العضلات 10-20 مرة متتالية. يمكنك أيضًا تجربة القرفصاء والجسور والألواح الخشبية لإشراك عضلات قاع الحوض في تمارين أخرى. من المهم القيام بهذه التمارين بشكل منتظم ومتسق لرؤية تحسينات كبيرة.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يمكن للتغييرات الغذائية أيضًا تحسين صحة قاع الحوض. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم إلى تعزيز فقدان الوزن الصحي وتقليل الالتهاب. يمكن أن تؤدي السمنة والدهون الزائدة في الجسم إلى زيادة الضغط على عضلات قاع الحوض، مما يجعلها ضعيفة وأكثر عرضة للتلف. يمكن أن يؤدي تقليل مستويات التوتر وممارسة تقنيات اليقظة مثل التأمل واليوغا أيضًا إلى تخفيف أعراض اضطرابات قاع الحوض وتحسين الوظيفة الجنسية والرضا. في الختام، يعد الحفاظ على عضلات قاع الحوض القوية أمرًا بالغ الأهمية للصحة الجنسية والمتعة بشكل عام. يمكن للرجال والنساء الاستفادة من التمارين الرياضية المنتظمة ونمط الحياة الصحي الذي يشمل التغذية السليمة والنوم الكافي وإدارة الإجهاد. من خلال تقوية عضلات قاع الحوض، يمكنها تحسين التحكم في المثانة وتحسين الحياة الجنسية وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وتدلي أعضاء الحوض. إذا كنت تعاني من أعراض خلل في قاع الحوض، فاستشر طبيبك لمزيد من خيارات التقييم والعلاج.