تمارين قاع الحوض هي تمارين بدنية تتضمن تقوية وتقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم والأمعاء الدقيقة. تم العثور على هذه التمارين لتحسين الصحة الجنسية وزيادة المتعة الجنسية، مما يؤدي إلى المزيد من هزات الجماع الشديدة لكل من الرجال والنساء. في هذه المقالة، ننظر إلى كيف تساعد تمارين قاع الحوض في تحسين المتعة الجنسية ولماذا هي مفيدة لكلا الشريكين.
تمرين 1: Kegels
أشهر تمارين الحوض هي تمرين Kegel، الذي سمي على اسم الدكتور Arnold Kegel، الذي طوره في الخمسينيات. لأداء Kegel، يجب عليك الانقباض وإطلاق عضلات قاع الحوض بشكل متكرر دون تحريك أي أجزاء أخرى من الجسم. ابدأ بالضغط على العضلات التي ستستخدمها إذا كنت تحاول التوقف عن التبول في منتصف التيار. احتفظ بالعد لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخ للعد لمدة ثلاث ثوانٍ. كرر عشر مرات. عندما تصبح أقوى، انتظر لمدة خمس ثوانٍ، وازيد تدريجيًا عدد المجموعات والتكرار. قم بأداء kegeli عدة مرات في اليوم. من المهم البدء ببطء وبناء القدرة على التحمل بمرور الوقت.
تشمل فوائد Kegels تحسين تدفق الدم، وزيادة الإحساس أثناء ممارسة الجنس، وتحسين الإثارة والتشحيم، والمزيد من التحكم في القذف، وتقليل سلس البول، وهزات الجماع الأقوى. بالنسبة للنساء، يمكن أن يساعد Kegels أيضًا في منع أو تخفيف التهابات المسالك البولية (UTIs) وسلس البول الإجهادي (USI). كلما كانت عضلات قاع الحوض أقوى وأكثر إحكامًا، زاد التحفيز والإحساس أثناء ممارسة الجنس.
التمرين 2: القرفصاء
القرفصاء هي طريقة أخرى بسيطة ولكنها فعالة لتقوية قاع الحوض. قف مع تفريق ساقيك بعرض الكتفين، وانحني عند الركبتين وانزل إلى القرفصاء حتى تصبح وركيك موازية للأرض. توقف لفترة وجيزة في أسفل كل منظر قبل الضغط على زر. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلًا، مع الاحتفاظ لمدة 5 ثوانٍ في الأخير. يعمل هذا التمرين مع الأرداف وأوتار الركبة والرباعية والعجول أثناء تنعيم قاع الحوض.
تشمل فوائد القرفصاء تحسين المرونة والتوازن والتنسيق وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية. تعني الأرجل والأرداف الأقوى مزيدًا من الدعم أثناء المواقف الجنسية، والتي تشمل الوقوف أو التواجد على أربع. النواة القوية تعني قدرة أفضل على التحمل والقدرة على التحمل. تعمل القرفصاء على تحسين الوضع، مما يجعلك تشعر بمزيد من الثقة في نفسك.
التمرين 3: الجسور
يتم صنع الجسور عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وركبتيك معًا. ارفع وركيك عن الأرض، وحافظ على مستوى كتفيك، وادعم رأسك بوسادة. احتفظ بهذا الوضع لثلاث تهم، ثم انخفض ببطء. أداء 3 مجموعات من 8-10 تكرارات. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ المقربة وأوتار الركبة.
تشمل فوائد الجسور تحسين محاذاة العمود الفقري، وتقليل آلام أسفل الظهر، وتعزيز عضلات قاع الحوض وزيادة الحساسية أثناء ممارسة الجنس. يؤدي تقوية هذه المجموعات العضلية إلى جدران مهبلية خلفية أقوى وأكثر إحكامًا. هذا يمكن أن يزيد من المتعة لكلا الشريكين خلال المناصب التبشيرية والكلاب وغيرها من المناصب المتعلقة بالاختراق.
التمرين 4: انحناءات الحوض
يتم إجراء انحناءات الحوض باستلقاء مع ثني الركبتين واستلقاء الساقين على الأرض. ارفع الوركين حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين، وتمسك لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 12-15 ممثلاً. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العميقة ويحسن المرونة.
تشمل فوائد إمالة الحوض تحكمًا أفضل في التنفس، وهزات الجماع العميقة، وقوة ولياقة أكبر بشكل عام، وزيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة الجنس. النواة القوية تعني أنه يمكنك الحفاظ على أوضاع مكثفة لفترة أطول دون التعب أو المرض. ستتمكن من تجربة وظائف جديدة تتطلب المزيد من البراعة والتوازن. في الختام، تعتبر تمارين الحوض وسيلة فعالة لتحسين الصحة الجنسية وتعزيز المتعة الجنسية.من خلال القيام بانتظام بالكيجل والقرفصاء والجسور وانحناءات الحوض، سيكون لديك عضلات أقوى ومتناسقة تمنحك المزيد من القوة والتحكم أثناء الجماع. حاول دمج هذه التمارين في روتينك اليومي من أجل حياة جنسية أكثر سعادة وصحة!