Jakie metody psychologiczne pomagają radzić sobie ze strachem przed niepowodzeniem w pracy?
Uczucie strachu przed zrobieniem czegoś złego nazywa się lękiem w pracy. Może to prowadzić do negatywnych myśli i emocji, które zakłócają twoją zdolność do dobrego wykonywania w ważnych sytuacjach, takich jak zdawanie egzaminu, wygłaszanie mowy, uprawianie sportu lub występy na scenie. Oto kilka sposobów radzenia sobie z tym strachem:
1. * * Wyobraź sobie, że dobrze sobie radzisz * * - Wyobraź sobie, że wykonujesz świetną robotę. Wykazano, że obrazowanie zwiększa zaufanie i zmniejsza stres. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że wykonujesz działania, czujesz się spokojny i zrelaksowany. Powtórz to kilka razy przed rzeczywistym zdarzeniem.
2. * * Zmień swoje myśli * * - zakwestionuj wszelkie samozadowolające myśli, takie jak: „Zawiodę" lub „Nigdy nie będę wystarczająco dobry". Zamiast tego, powiedz sobie: „Jestem zdolny do sukcesu", „Przygotowałem się na to", lub „Dobrze jest być złym". To zmieni twoje nastawienie do sytuacji i zmniejszy napięcia.
3. * * Praktyka regularnie * * - Praktyka pomaga budować zaufanie i zmniejsza presję w sytuacjach wysokich stawek. Rozbijaj zadania na mniejsze kroki i ćwicz je wielokrotnie, aż staną się automatyczne. Korzystaj z pozytywnych opinii innych lub nagród, aby zachęcać się po drodze.
4. * * Oddychaj głęboko i powoli * * - Kiedy strach przejmuje, oddychaj głęboko z przepony i wydech powoli przez torebki warg. Skup się na poczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z ciała. Pomoże to spowolnić bicie serca i obniżyć ciśnienie krwi. Możesz również spróbować medytacji lub technik uważności, aby pozostać obecnym i skupionym.
5. * * Nie porównuj siebie do innych * * - Porównywanie siebie do innych ludzi sprawia, że czujesz się gorzej z powodu swoich umiejętności. Zamiast tego skoncentruj się na własnych celach i postępach. Pamiętaj, że każdy ma różne mocne i słabe strony, więc nie pozwól, aby czynniki zewnętrzne wpływały na wydajność.
6. * * Ucz się technik relaksacji * * - Stopniowe relaksowanie mięśni wiąże się z napięciem i uwalnianiem niektórych mięśni podczas głębokiego oddychania. Obraz z przewodnikiem polega na wizualizacji spokojnego miejsca lub osoby. Oba mogą zmniejszyć stres i niepokój. Można również spróbować ćwiczeń oddechowych, takich jak powolne liczenie od 1 do 10 z głębokim oddechem.
7. * * Wystarczająco dużo snu i wysiłku fizycznego * * - Odpowiedni odpoczynek i aktywność fizyczna mogą poprawić nastrój i poziom energii. Unikaj kofeiny i alkoholu przed ważnymi wydarzeniami, ponieważ mogą one zwiększyć lęk i zakłócać sen. Ćwiczenia uwalnia endorfiny, które mogą zwiększyć nastrój i zmniejszyć napięcie.
8. * * Porozmawiaj z kimś, kto wspiera * * - Rozmowa z przyjaciółmi, członkami rodziny lub pracownikiem zdrowia psychicznego może zapewnić wsparcie emocjonalne i perspektywę. Mogą one oferować odpowiednie strategie radzenia sobie.
Pamiętaj, że zarządzanie strachem przed porażką wymaga czasu i praktyki. Nie poddawaj się, jeśli od razu się nie uda. Im więcej powtarzasz powyższe kroki, tym bardziej staną się one automatyczne i skuteczne. Wesoły!
Jakie metody psychologiczne pomagają radzić sobie ze strachem przed utratą sprawności?
Kluczowe techniki psychologiczne, które mogą być używane do zarządzania strachu przed utratą sprawności obejmują regulację poznawczą, autoekspresję, ćwiczenia głębokiego oddechu, pozytywne obrazowanie i techniki relaksacji. Restrukturyzacja poznawcza polega na wyzwaniu negatywnych myśli i zastąpieniu ich bardziej realistycznymi i pozytywnymi. Samo-rozmowa odnosi się do pozytywnej i zachęcającej rozmowy z samym sobą w czasach stresu lub niepokoju.