Czym jest strategia radzenia sobie?
Strategia radzenia sobie odnosi się do zestawu procesów umysłowych, które pomagają osobie zarządzać emocjami i myślami w odpowiedzi na stresujące sytuacje. Polega on na znalezieniu sposobów na zmniejszenie stresu i poprawę dobrego samopoczucia w trudnych czasach. Istnieją różne strategie radzenia sobie, które ludzie mogą wykorzystać do zarządzania lękiem, w tym pozytywne powrót, techniki relaksacji, umiejętności rozwiązywania problemów, wsparcie społeczne, działania samoobsługowe i aktywacja behawioralna.
Pozytywny reframing
Pozytywny reframing polega na zmianie sposobu postrzegania ich sytuacji. Zamiast skupiać się na negatywnych aspektach sytuacji, zwracają uwagę na pozytywne.
Zamiast myśleć „przegrywam", ktoś może pomyśleć „uczę się". Pozytywny refrakt pomaga ludziom czuć się bardziej optymistycznie wobec siebie i swojego życia. Metoda ta była skuteczna w zmniejszaniu poziomu lęku.
Potrzeba praktyki i wysiłku, aby opanować. Techniki relaksacji
Techniki relaksacji obejmują stosowanie technik fizycznych lub psychicznych w celu uspokojenia i zmniejszenia stresu. Techniki te obejmują ćwiczenia głębokiego oddechu, stopniowe relaksowanie mięśni, medytację uważności, jogę i wizualizację. Regularnie uczestnicząc w tych działaniach, ludzie mogą nauczyć się regulować swoje emocje i zmniejszyć objawy lęku. Wykazano, że techniki relaksacyjne są szczególnie przydatne w zarządzaniu lękiem wynikającym zarówno z internalizacji piętna, jak i dyskryminacji zewnętrznej.
Umiejętności rozwiązywania problemów
Umiejętności rozwiązywania problemów obejmują identyfikowanie problemów i tworzenie rozwiązań do ich rozwiązywania. Podejście to jest szczególnie przydatne w przypadku szczególnych sytuacji, które budzą obawy.
Jeśli dana osoba martwi się publicznym wystąpieniem, może wcześniej spróbować ćwiczyć swoje przemówienie lub zasięgnąć opinii przyjaciół i członków rodziny. Umiejętności rozwiązywania problemów pomagają ludziom przejąć kontrolę nad swoim życiem i znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresorami.
Wsparcie społeczne
Wsparcie społeczne obejmuje sieć osób, które udzielają emocjonalnej i praktycznej pomocy w czasach potrzeby. Przyjaciele, członkowie rodziny, terapeuci i doradcy są źródłem wsparcia społecznego. Wsparcie społeczne może przybierać wiele form, w tym słuchanie doświadczeń innych, udzielanie porad, dostarczanie zasobów i zwykłe przebywanie tam. Badania wykazały, że wsparcie społeczne może być skuteczną strategią na rzecz przezwyciężenia niepokoju spowodowanego stygmatem internalizowanym i dyskryminacją zewnętrzną.
Działania samoobrony
Działania samoobrony odnoszą się do działań, które należy podjąć, aby zadbać o siebie fizycznie i emocjonalnie. Przykładami są ćwiczenia fizyczne, zdrowe jedzenie, wystarczająco dużo snu, przerwy w ciągu dnia, spędzanie czasu na świeżym powietrzu, wyrębu i czytania. Zajęcia z samoobrony pomagają ludziom czuć się bardziej zrelaksowani i poprawić ogólne samopoczucie. Zwiększają również samoocenę i zmniejszają objawy lękowe.
Aktywacja behawioralna
Aktywacja behawioralna wiąże się z przyjemnymi działaniami, które zwiększają nastrój i zwiększają pozytywne uczucia. Technika ta pomaga ludziom odwrócić uwagę od negatywnych myśli i skupić się na obecnej chwili. Przykładami aktywacji behawioralnej są turystyka, oglądanie filmów, gra w gry, czytanie książek i angażowanie się w hobby. Aktywacja behawioralna jest szczególnie pomocna, gdy poziom lęku jest wysoki. To daje przerwę od lęku i pozwala ludziom doświadczyć przyjemności.
Strategie radzenia sobie z pozytywnym przemyśleniem, technikami relaksacji, umiejętnościami rozwiązywania problemów, wsparciem społecznym i działaniami samoobsługowymi mogą skutecznie radzić sobie z niepokojem wynikającym zarówno z internalizacji piętna, jak i z dyskryminacji zewnętrznej. Stosując te strategie regularnie, ludzie mogą zmniejszyć stres, radzić sobie z trudnymi sytuacjami i poprawić swoje zdrowie psychiczne.
Ważne jest, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla każdej osoby i dostosować strategie radzenia sobie odpowiednio.