ما هي استراتيجية التأقلم ؟
تشير استراتيجية التأقلم إلى مجموعة من العمليات العقلية التي تساعد الشخص على إدارة عواطفه وأفكاره استجابة للمواقف المجهدة. يتضمن إيجاد طرق لتقليل التوتر وتحسين صحتك في الأوقات الصعبة. هناك العديد من استراتيجيات التأقلم التي يمكن للناس استخدامها لإدارة القلق، بما في ذلك إعادة الصياغة الإيجابية، وتقنيات الاسترخاء، ومهارات حل المشكلات، والدعم الاجتماعي، وأنشطة الرعاية الذاتية، والتنشيط السلوكي.
إعادة صياغة إيجابية
تتضمن إعادة الصياغة الإيجابية تغيير الطريقة التي ينظر بها الشخص إلى وضعه. وبدلاً من التركيز على الجوانب السلبية للحالة، فإنهم يوجهون انتباههم إلى الجوانب الإيجابية.
بدلاً من التفكير في «أنا أخسر»، قد يقرر شخص ما التفكير «أنا أتعلم». يساعد الانكسار الإيجابي الناس على الشعور بمزيد من التفاؤل بشأن أنفسهم وحياتهم. كانت هذه الطريقة فعالة في تقليل مستويات القلق.
يتطلب الأمر ممارسة وجهدًا لإتقانه.
تقنيات الاسترخاء
تشمل تقنيات الاسترخاء استخدام التقنيات الجسدية أو العقلية لتهدئة وتقليل التوتر. تشمل هذه التقنيات تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، وتأمل اليقظة، واليوغا، والتصور. من خلال المشاركة المنتظمة في هذه الأنشطة، يمكن للأشخاص تعلم تنظيم عواطفهم وتقليل أعراض القلق. ثبت أن تقنيات الاسترخاء مفيدة بشكل خاص في إدارة القلق الناتج عن الوصمة الداخلية والتمييز الخارجي.
مهارات حل المشكلات
تشمل مهارات حل المشكلات تحديد المشكلات وإيجاد حلول لحلها. وهذا النهج مفيد بوجه خاص عند معالجة حالات محددة تثير القلق.
إذا كان الشخص قلقًا بشأن الخطابة، فيمكنه محاولة ممارسة خطابه مسبقًا أو طلب تعليقات من الأصدقاء وأفراد الأسرة. تساعد مهارات حل المشكلات الأشخاص على السيطرة على حياتهم وإيجاد طرق للتعامل مع الضغوط.
الدعم الاجتماعي
يشمل الدعم الاجتماعي شبكة من الأشخاص الذين يقدمون المساعدة العاطفية والعملية في أوقات الحاجة. الأصدقاء وأفراد الأسرة والمعالجون والمستشارون كلها مصادر للدعم الاجتماعي. يمكن أن يتخذ الدعم الاجتماعي أشكالًا عديدة، بما في ذلك الاستماع إلى تجارب الآخرين، وإسداء المشورة، وتوفير الموارد، ومجرد التواجد هناك. أظهرت الأبحاث أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة للتغلب على القلق الناجم عن وصمة العار الداخلية والتمييز الخارجي.
أنشطة الرعاية الذاتية
تشير أنشطة الرعاية الذاتية إلى الإجراءات التي يجب اتخاذها للاعتناء بنفسك جسديًا وعاطفيًا. تشمل الأمثلة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وأخذ فترات راحة أثناء النهار وقضاء الوقت في الهواء الطلق وقطع الأشجار والقراءة. تساعد فصول الرعاية الذاتية الناس على الشعور بمزيد من الاسترخاء وتحسين الرفاهية العامة. كما أنها تزيد من احترام الذات وتقلل من أعراض القلق.
التنشيط السلوكي
يتضمن التنشيط السلوكي أنشطة ممتعة تعزز المزاج وتعزز المشاعر الإيجابية. تساعد هذه التقنية الناس على صرف الانتباه عن الأفكار السلبية والتركيز على اللحظة الحالية. تشمل أمثلة التنشيط السلوكي المشي لمسافات طويلة ومشاهدة الأفلام وممارسة الألعاب وقراءة الكتب والانخراط في الهوايات. التنشيط السلوكي مفيد بشكل خاص عندما تكون مستويات القلق عالية. يوفر هذا استراحة من القلق ويسمح للناس بتجربة المتعة.
يمكن لاستراتيجيات التأقلم مثل إعادة التفكير الإيجابي وتقنيات الاسترخاء ومهارات حل المشكلات والدعم الاجتماعي وأنشطة الرعاية الذاتية أن تتعامل بشكل فعال مع القلق الناجم عن كل من وصمة العار الداخلية والتمييز الخارجي. باستخدام هذه الاستراتيجيات بانتظام، يمكن للأشخاص تقليل التوتر والتعامل مع المواقف الصعبة وتحسين صحتهم العقلية.
من المهم العثور على الأفضل لكل شخص وتكييف استراتيجيات التكيف وفقًا لذلك.